Mudik, Jaga Stamina dengan Asupan Makanan yang Tepat

Anda sudah mudik atau belum? Bagi Anda yang belum mudik maka perlu memperhatikan asupan nutrisi terutama bagi pengemudi. Asupan nutrisi yang terjaga bisa membantu pengemudi tak mudah mengantuk.

Ahli gizi masyarakat IPB University, dokter Karina Rahmadia Ekawidyani, menyarankan sebelum berangkat ke kampung halaman untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak rendah. Makanan tersebut membuat pemudik tak mudah mengantuk.

“Telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, serta buah yang tinggi kandungan air bisa membantu menjaga stamina sekaligus mencegah dehidrasi,” sarannya dikutip dari laman IPB University pada Kamis, 19 Maret 2026.

Karina merekomendasikan pilihan makanan untuk meningkatkan stamina Anda saat mudik seperti:

a. Sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, dan daging tak berlemak.

b. Sumber karbohidrat kompleks diantaranya serealia utuh seperti beras merah, beras hitam, gandum, oat, dan jagung. Lalu kentang, ubi serta kacang-kacangan.

c. Sumber lemak baik seperti ikan, minyak zaitun, dan alpukat.

d. Buah dan sayur yang memiliki banyak serat, vitamin, dan mineral. 

Kebutuhan Cairan 

Selain makanan Anda juga harus mencukupi kebutuhan cairan untuk menjaga konsentrasi, dan terhindari dari sakit kepala, atau pusing.

“Pengemudi harus memastikan kebutuhan cairan terpenuhi, baik saat sahur maupun berbuka. Meskipun berpuasa, tetap dianjurkan minum minimal delapan gelas atau sekitar 1,5 sampai 2 liter air per hari,” tuturnya.

Batas Konsumsi Kafein

Minum kopi selalu menjadi andalan pilihan sebagian orang agar tak mudah mengantuk. Namun sebenarnya, efek kafein hanya mengurangi kantuk sementara.

“Kafein memang bisa membuat kita terjaga, tetapi jika dikonsumsi berlebihan bisa menyebabkan sering buang air kecil dan berisiko dehidrasi,” ujarnya.

Batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa adalah sekitar 400 mg atau setara empat cangkir per hari. Tetapi, Karina menyarakan cukup mengonsumsi satu sampai dua cangkir per hari saja.

Tidur Sejenak di Rest Area atau Tempat Aman

Karina menuturkan bahwa kafein bukanlah obat paling efektif menghilangkan kantuk, karena tidur atau beristirahat lebih dianjurkan jika Anda sudah sangat lelah.

“Obat paling efektif untuk mengatasi kantuk bukanlah minuman berkafein, melainkan tidur. Jadi, jika sudah lelah, sebaiknya berhenti dan beristirahat sejenak untuk memulihkan energi,” ungkapnya.

Tidak harus tidur dengan waktu yang lama untuk memulihkan energi, cukup tidur selama 20 sampai 30 menit bisa membantu mereset otak dan menambah energi anda. Tidur sebentar lebih baik daripada minum kopi terlalu banyak untuk menghindari kantuk. 

3 Faktor Utama Seseorang Mudah Mengantuk

Kurang tidur menjadi faktor utama seseorang mengantuk, terutama ketika baru tidur pada saat pertengah malam dan harus bangun lebih awal karena sahur. Waktu tidur orang dewasa yang ideal adalah 7 sampai 8 jam setiap hari.

Hindari bergadang jika esok hari Anda akan melakukan perjalanan mudik, hal ini akan membantu Anda untuk bisa berkendara dengan aman saat mudik.

Selain itu, waktu perjalanan yang panjang dengan pemandangan jalan yang mononton bisa menimbulkan rasa bosan sehingga mudah merasa mengantuk.

“Jika pengemudi menyetir dalam waktu lama dengan pemandangan jalan yang monoton, hal tersebut bisa menimbulkan rasa bosan dan akhirnya memicu kantuk,” ucapnya.

Terakhir, kebiasaan memaksakan diri berkendara di malam hari. Anda sebaiknya tidak menggunakan waktu tidur untuk terus mengemudi.

“Secara biologis, malam hari merupakan waktu tubuh untuk beristirahat. Jika dipaksakan tetap terjaga, rasa kantuk tentu lebih mudah muncul,” pungkasnya. (UYR/Liputan6)